Kategorie: Allgemein

In diesem Post stelle ich dir meine persönliche Ernährung vor und zeige dir eine Methode um Gewicht zuzunehmen. Ausserdem wirst du dir bewusst, dass Calisthenics viel mehr als nur ein Sport ist.

Ausgangslage für die Ernährung

Zurzeit bin ich viel zu leicht, ich wiege im Durchschnitt nur 61 kg., vor etwa einem Monat wog ich noch etwa 59 kg. Mein Gewicht muss weiterhin noch wachsen. Mindestens zehn Kilogramm möchte ich noch zunehmen.

Aus diesem Grund versuche ich möglichst viel zu essen, das fällt mir aber schwer. Ich glaube, dass mein momentaner Energiebedarf etwa 2500 Kcal beträgt.

Doch wie löse ich dieses Problem? Vor etwa einem Monat begann ich, jeden Abend zweimal ein Abendessen zu geniessen. Dadurch ass ich am Tag vier Hauptmahlzeiten. Bis jetzt hat es einigermassen funktioniert, obwohl es ziemlich mühsam ist, versuche ich weiterhin viel zu essen.

Das ist meine Ernährung

Wenn ich am Morgen aufstehe, esse ich eher wenig, da ich früher aufstehen müsste, darum esse ich jeweils nur etwa 75g Müsli mit Milch. Am Mittag esse ich meistens in der Mensa, wobei ich jeweils noch eine zweite Portion esse. Wenn ich am Vorabend Lust und genügend Zeit hatte, habe ich mir jeweils das Mittagessen für den nächsten Tag selbst gekocht. Bei den beiden Abendessen esse ich normalerweise einmal Brot mit Cashewmus. Allgemein kann ich Nussbutter und Nussmus weiterempfehlen, da sie sehr gesund sind und auch sehr lecker sein können. Bei einer solchen Mahlzeit esse ich jeweils ca. 200 Gramm Brot mit Nussmus. Das andere Abendessen besteht dann aus ungefähr 200 Gramm Müsli mit Milch. Täglich esse ich mindestens einen zuckerfreien Riegel und manchmal Chips, Nüsse, Früchte oder ein Salat.

Ich lege sehr viel Wert auf meine Ernährung, zum Beispiel konsumiere ich keine Zuckerzusätze. Ich selbst würde nicht einmal mehr behaupten, dass ich auf Zucker verzichte, weil es in meinen Augen kein Verzicht ist. Einfach gesagt, ich habe gar nicht das Bedürfnis Zucker zu essen.

Da ich mich sehr ausgewogen ernähre, oft trainiere und (versuche) viel zu schlafen, kann ich mich als ein sehr glücklicher und mental starker Mensch bezeichnen. Das erfordert aber sehr viel Zeit, eigentlich meine ganze Freizeit, dadurch wäre es eine Schande Streetworkout als eine Sportart zu bezeichnen.

Calisthenics ist ein Lebensstil!

Heute zeige ich dir, wie ich persönlich trainiere, wie ich mein Training verbessern will und wie wichtig die Erholung ist.

Mein Training

In diesem Sport ist es sehr wichtig, dass man sich vor dem Training richtig einwärmt. Darum wärme ich mich vor jedem Training etwa 25 Minuten ein und dehne anschliessend ca. 15 Minuten. Nun beginne ich normalerweise mit dem Krafttraining, doch in letzter Zeit habe ich da einiges geändert. In diesem Winter habe ich mit einem Vierer-Split viermal in der Woche trainiert. Ein Vierer-Split ist, wenn man den ganzen Körper in vier Trainingseinheiten einmal trainiert. Bei mir sah dieser zum Beispiel so aus:

1. Training: Rücken und Bizeps
2. Training: Brust und Trizeps
3. Training: Beine
4. Training: Bauch und Schultern

Das Krafttraining dauert je nachdem ungefähr 75 Minuten.

Doch es gibt da einige Probleme. Ich habe gemerkt, dass ich sehr langsam Fortschritte mache. Doch was war der Grund?

Ein Grund war vermutlich, dass ich mit einem ziemlich kleinen Volumen trainiert habe und dabei wenige Wiederholungen gemacht habe. Zum Beispiel beim Brust- und Trizeps-Training habe eher schwerere Übungen gemacht, dafür aber nur etwa zehn bis 15 Wiederholungen. Nun versuche ich in meinem Training mehr Wiederholungen zu machen, also etwa 25. Ausserdem versuche ich das ganze Trainingsvolumen zu erhöhen, indem ich ungefähr zwei Stunden Krafttraining mache.

Ein weiterer Grund für die langsamen Fortschritte ist, dass ich nur viermal in der Woche trainiert habe. Da werde ich versuchen fünfmal in der Woche zu trainieren. Für mich persönlich ist es im Moment aber sehr schwierig, fünfmal in der Woche zu trainieren, denn nun finden dank Corona-Lockerungen wieder andere Aktivitäten statt, welche ich mindestens zweimal in der Woche habe.

Erholung

Doch um so viel trainieren zu können, brauche ich genügend Schlaf. Es ist sehr wichtig, seinem Körper genügend Regeneration zu bieten. Dabei versuche ich etwa neun Stunden jeden Tag zu schlafen. Was ich aber als sehr schwierig empfinde, denn zurzeit schlafe ich nur etwa jeden zweiten Tag neun Stunden; an den anderen Tagen oftmals nicht mal sieben Stunden. Wenn ich zu wenig schlafe, fühle ich mich am nächsten Tag schwach, bin unkonzentriert und am Abend habe ich kaum Lust zu trainieren. Falls ich aber genügend geschlafen habe, bin ich am nächsten Tag leistungsfähig, kann mich gut konzentrieren und bin am Abend motiviert fürs Training. Schlaf ist also eine Rahmenbedingung, die du unbedingt einhalten musst, ob du Sport treibst oder nicht!

In diesem Blog zeige ich dir, warum Calisthenics dir zu einer übermenschlichen Fitness verhelfen kann. Ausserdem wirst du sehen, wie wichtig die Ernährung und Erholung in meinen Augen ist.

Dieser Blogpost basiert auf meiner persönlichen Meinung.

Fitness an sich hat keine klare Definition, aber wenn man den Begriff «Fitness» hört, denkt man als erstes an Adjektive wie: sportlich, leistungsfähig, ausdauernd etc. Ich persönlich finde, dass die Kriterien, welche der Engländer Ross Edgley in seinem Buch aufgestellt hat, sehr zutreffend sind. Diese sind:                     

• Muskelausdauer                                       
• Schnellkraft                                                
• Maximalkraft                                             
• Gelenkigkeit / Beweglichkeit                   
• Balance
• Ausdauer
• Geschwindigkeit

In Streetworkout werden die ersten fünf Kriterien für einen Athleten benötigt. Diese Eigenschaften erfüllt jeder Athlet, da man dafür trainiert. Kraft in den Beinen wird in Calisthenics nicht benötigt, darum trainiert sie auch nicht jeder Athlet. In der Zwischenzeit trainieren aber immer mehr Athleten ihre Beine.

Ernährung

Die Ernährung ist ein sehr umstrittenes Thema in diesem Sport. Es gibt Athleten, die einer strikten Diät folgen und auf eine ausgewogene Ernährung schwören. Andere Athleten essen, was immer sie wollen. Sie befolgen also keinen Ernährungsplan und verwenden keine Nahrungsergänzungsmittel.

Ich finde, dass die Ernährung in diesem Sport keine sehr grosse Rolle spielt. Dass man im Bodybuilding-Bereich auf seine Ernährung achtet, finde ich verständlich. In Calisthenics geht es aber nicht um einen möglichst effizienten Muskelaufbau, sondern um Kraftsteigerung.

Dass eine Ernährung ohne strikten Ernährungsplan und Supplements funktioniert, sieht man am Beispiel von Carlo Figus und Mohammed Salek. Carlo hast du vermutlich bereits in meinem dritten Post kennengelernt, ansonsten solltest du dir den Beitrag unbedingt noch ansehen. Dies ist der perfekte Beweis dafür, dass die Ernährung in diesem Sport keine grosse Rolle spielt.

Trotzdem empfehle ich jedem, sich ausgewogen zu ernähren. Denn wie ich selbst erfahren durfte, fühlt man sich langfristig viel besser, wenn man sich gesund ernährt. Falls du ein geeignetes Beispiel für eine gesunde Ernährung sehen möchtest, kannst du gerne einen Blick in meinen nächsten Blogpost werfen.

Erholung

Ausreichend Erholung ist enorm wichtig. Wenn du dich genügend erholst, hat das positive Auswirkungen auf dein gesamtes Leben. Ob du dich von einem Sport, von der Schule oder vom Alltagsstress erholen musst, spielt dabei keine Rolle. Erholen kannst du dich am Besten im Schlaf. Während dem Schlafen regeneriert sich dein Körper. Wenn du also genug schläfst, hat sich dein Körper bis am nächsten Tag regeneriert und ist wieder zu 100% leistungsfähig.

Wie ich bereits in meinem zweiten Blog beschrieben habe, praktiziert man in Streetworkout Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Bis jetzt habe ich jedoch von einem Trainingsstil gesprochen, auf den ich mich auch spezialisieren will. Aber es gibt noch einige andere Arten diesen Sport auszuüben. In diesem Post zeige ich dir, dass Streetworkout sehr unterschiedlich sein kann.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Trainingsarten von Calisthenics. Diese sind die «Statics», «Dynamics» und die «Reps and Sets». Alle drei unterscheiden sich stark voneinander, weswegen die meisten Athleten sich auf eine Art spezialisieren.

Statics

Unter den Statics versteht man die Trainingsmethode, die du bis jetzt in meinen Posts gesehen hast. Wie der Name sagt, sind die Übungen statisch. Ein einfaches Beispiel, das bestimmt jeder schon aus dem Sportunterricht kennt, ist der «Unterarmstütz» (Plank). Wenn man aber im Sport selbst von den «Statics» spricht, sind deutlich schwierigere Übungen gemeint, das sind dann zum Beispiel die «Planche» und die «Maltese». Als kleine Übersicht über die «Skills» empfehle ich dir, das folgende Video anzusehen.

Die Übungen fordern eine enorme Kraft in den Schultern und im Core-Bereich. Für einige davon muss man auch sehr beweglich sein. Was ich aber hervorheben möchte, ist die Stärke und Stabilität in den Gelenken. In allen Trainingsstilen, aber vor allem in diesem, ist die Gefahr sehr hoch, dass man sich an seinen Gelenken verletzt. Durch diese «Skills» sind hauptsächlich die Schultern, die Handgelenke und die Ellenbogen gefährdet. Darum ist es auch enorm wichtig, dass man sich richtig einwärmt und dass man seinen Körper nicht überbelastet.

Dynamics

Das Prinzip der Dynamics ist gleich wie das der Reckturner. Einfach gesagt, schwingt man an einer Reckstange hin und her und absolviert einige Tricks. Der grösste Unterschied liegt vermutlich bei der Eleganz. Statt die Übungen möglichst elegant auszuführen wie die Turner, legen die Streetworkout-Athleten wert, möglichst viele und möglichst schwierige «Skills» hintereinander aufzuführen. Daher werden die Dynamics auch häufig «Freestyle» genannt. Für diesen Stil braucht man hauptsächlich Koordination. In Wettkämpfen werden die Dynamics häufig mit den Statics kombiniert, da die Statics eine höhere Wertung haben. Da Freestyle-Calisthenics an sich nicht viel Kraft benötigt, trainieren fast alle dieser Athleten nebenbei auch die Statics.

Reps and Sets

Wie der Name bereits sagt, liegt in diesem Stil der Schwerpunkt auf den Wiederholungen der Übungen. Diese Athleten trainieren die sogenannten «Basics», also die Grundübungen wie Pull Ups, Liegestützen und Squads etc. Da die Übungen von Zeit zu Zeit sehr einfach werden, führen die Athleten die Übungen meistens mit Zusatzgewicht aus. Diese Athleten sind häufig muskulöser, schwerer und grösser als die Statics- oder die Dynamics-Athleten.

Quellen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Ger%C3%A4tturnen

Dieses Kapitel startet mit einem kurzen Einblick in die Evolution der Streetworkout Geschichte. Es wird erklärt, warum Streetworkout einen kriminellen Hintergrund hat. Zudem stelle ich dir zwei der besten Athleten, sogenannte «Aliens», vor.

Die Evolution von Streetworkout

Um den Begriff «Streetworkout» zu verstehen, drehen wir die Zeit um 20 Jahre zurück. Der Sport entstand nämlich erst in den 2000er Jahren. Angefangen hat alles mit Hannibal Lanham, der sein Leben verbessern wollte. Der Amerikaner war in die Drogenszene hineingerutscht und wollte mit Workouts in den Strassen dem Alltagsstress entfliehen. Mit der Zeit begann er Einblicke in sein Training im Internet zu veröffentlichen, da wurde der Athlet schnell unter dem Namen «Hannibal for king» bekannt. Heutzutage gilt er als der «Urvater» von Street Workout. Doch ob Hannibal der erste war, der im Freien trainierte, bezweifle ich stark. Hannibal ist jedoch der erste, der Videos von solchen Tätigkeiten veröffentlicht hat.

Der Begriff «Streetworkout» kommt also von den Workouts in den Strassen. Heutzutage bevorzugen viele Athleten den Namen «Calisthenics», da er sympathischer ist. Ausserdem trifft er für viele Athleten besser zu, da sie Zuhause oder in einer Turnhalle trainieren. Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet «gute Kraft» oder «schöne Kraft».

Die Aliens

In der Zwischenzeit gibt es zu viele nennenswerte Athleten, darum beschränke ich mich auf meine zwei persönlichen Favoriten.

Andrea Larosa

Larosa ist eine absolute Legende in der Streetworkout-Szene. Er begann seine Karriere im Jahr 2013. Der junge Athlet hatte eine erstaunliche Transformation hingelegt und gewann bereits zwei Jahre später den internationalen «Burningate Cup». Ein Jahr später gewann er ihn erneut. Im Jahr 2017 und 2018 wurde er Weltmeister an den «Streetworkout Ultimate Battles». Heutzutage nimmt der Italiener nicht mehr an Wettbewerben teil, er betätigte sich aber zum Beispiel als Teil der Jury bei den «Streetworkout Ultimate Battles 3», welche 2019 stattfanden.

Carlo Figus (Scarxlus)

Carlo ist mein persönlicher Favorit der Athleten. Der Grund dafür ist, dass ich selbst schon immer an den Ringen trainieren wollte und Scarxlus gilt momentan als der stärkste Athlet an den Ringen. Das ist kein Wunder, denn wenn man ihm auf Instagram folgt, sieht man, in welchem Tempo er sich transformiert. Zurzeit kann man ihn mit den besten Stillrings-Gymnasten wie z. B. «Yuri Van Gelder» und «Arthur Zanetti» vergleichen. Nicht umsonst hält er momentan mehrere Weltrekorde (inoffiziell). Unter anderem hält er den Rekord der meisten «Zanettis», eine Übung, die benannt ist nach dem Weltmeister Arthur Zanetti.

Gleich zu Beginn des Videos sieht man, wie sich Figus den Weltrekord für die meisten „Zanettis“ sichert.

Quellen:

https://www.greatestphysiques.com/male-physiques/hannibal-lanham/

Streetworkout ist eine Sportart, die erst seit kurzem entstanden ist und bereits eine breite Masse an Menschen praktiziert. In diesem Blogpost wirst du einen Gesamteindruck über die Sportart gewinnen, das heisst, dass du erfahren wirst, was Streetworkout  ist und wie die Sportart funktioniert. Ebenfalls ist beschrieben, warum du bereits etliche Male Streetworkout praktiziert hast.

Sehr stark vereinfacht, kann man sagen, dass Streetworkout ein Gemisch aus Turnen und Bodybuilding ist. Viele Athleten beschreiben ihr Ziel, indem sie stark sein wollen wie die Turner, aber aussehen wollen wie Bodybuilder. Die Übungen, die ausgeführt werden, sind daher hauptsächlich aus dem Turnen übernommen. Die Trainingsweise stammt jedoch eher vom Bodybuilding. Das heisst, man trainiert frei, also nicht in einem Verein und ohne jegliche Vorschriften.

Die Übungen der Athleten sind vor allem die Übungen der Ringeturner. Wie ich im obigen Abschnitt geschrieben habe, geht es um die Stärke der Ringeturner, darum werden Kraftelemente von den Ringsportlern übernommen. Dies sind einige Beispiele:

„Planche“

„Maltese“

„Victorian Cross“

Schwungelemente, die die Turner ausführen, werden von den Streetworkout-Athleten nur an Klimmzugstangen in den Parks ausgeführt, sie sind aber weniger populär.

Da die meisten Athleten (noch) nicht genügend Kraft für die Elemente der Profiturner haben, trainieren sie erstmal die Basics. Als Basics werden die leichteren Elemente, also die Grundübungen im Sport bezeichnet, das sind zum Beispiel Push-Ups (Liegestützen) und Pull-Ups (Klimmzüge). Durch diese Übungen baut man eine Grundmuskulatur und ausreichend Kraft für die schwereren Trainingseinheiten auf.

Vielleicht ist dir bereits aufgefallen, dass alle vorgestellten Übungen Körpergewichtsübungen sind. Das stimmt. In Streetworkout steigert man seine Kraft ausschliesslich mit Körpergewichtsübungen. Wenn man ohne Trainingsmaschinen trainiert, werden im Normalfall viele verschiedene Gruppen der Muskulatur benötigt. Ein ideales Beispiel dafür sind Push-Ups; um sich hochzustossen, betätigt man die Brust und den Trizeps. Die Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur stabilisiert dabei den Körper.

Nebst der Kraft ist auch die Beweglichkeit ein wichtiger Bestandteil des Sportes. Für zum Beispiel den V-Sit, oder auch für die etwas leichtere Version, den L-Sit, muss die Muskulatur sich auch stark dehnen können. Die Dehnfähigkeit reduziert das Risiko von allfälligen Verletzungen. Die Verletzungsgefahr ist im Verhältnis zu anderen Sportarten sehr hoch, ein guter Grund, seine eigene Beweglichkeit nicht zu vernachlässigen.

„V-Sit“

In diesem Post habe ich dir Streetworkout im groben vorgestellt. Diesmal gab es viel Theorie, aber in meinem nächsten Blogpost wirst du einige der besten Athleten der Welt kennenlernen, darum darfst du den nächsten Beitrag auf keinen Fall verpassen!

Quellen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Ringeturnen

Noch nie gab es einen derartigen Boom in der Fitness- und Kraftsportartszene. Es ist unglaublich, wie viele Menschen heutzutage auf ihren Körper und ihre Gesundheit achten. In den Sozialen Medien scheint es sich regelrecht zu lohnen eine Kariere als Fitness Influencer zu starten. Streetworkout, auch bekannt unter dem Namen «Calisthenics», ist eine dieser Kraftsportarten, die in den vergangenen Jahren enorm gewachsen ist und immer noch stetig weiterwächst. Wenn du dich für deine eigene Gesundheit im physischen und mentalen Bereich interessierst, bist du hier genau richtig.

Um einen Gesamteindruck über Calisthenics zu erhalten, kann ich dir empfehlen, meinen zweiten Blogpost zu lesen. Unter anderem wirst du erfahren, wourm es in der Sportart geht und wie sie funktioniert. Ebenfalls ist beschrieben, warum du bereits etliche Male Calisthenics trainiert hast.

Nachdem du meinen dritten Blog gelesen hast, wirst du wissen, weshalb Streetworkout ursprünglich einen kriminellen Hintergrund hat. Ausserdem wirst du die legendären Sportler, auch sogenannte «Aliens», kennengelernt haben.

In meinem vierten Post geht es darum, die verschiedenen Arten vom Training zu begutachten. Du wirst dabei merken, dass Calisthenics viel mehr zu bieten hat, als man erwartet, und dass die verschiedenen Trainingsstile eng miteinander verknüpft sind.

Der Bezug zur körperlichen Fitness wird in meinem fünften Blogpost genau beschrieben. Es geht darum, warum Streetworkout meiner Meinung nach der ideale Sport ist, um einen möglichst leistungsfähigen Körper aufzubauen.

In meinem letzten Blogpost zeige ich dir, wie mein persönlicher Alltag im Bezug zum Training aussieht. Es geht um meine Erfahrungen, meine Prinzipien und meinen Start im Sport. Wenn du dich für Calisthenics interessierst oder zumindest selbst sportlich etwas erreichen willst, solltest du diesen Post auf keinen Fall verpassen. Ausserdem wirst du erfahren, warum Streetworkout viel mehr als nur eine Sportart ist.

Es freut mich, dass du dir die Zeit genommen hast bis hierhin zu lesen. Falls du eine Frage oder eine Rückmeldung hast, dann zögere nicht und schreib einen Kommentar. Anscheinend interessiert dich mein Blog, was heisst, dass du keine Zeit verlieren solltest, um meine anderen Posts zu lesen.