Monat: Januar 2020

Muskelaufbautraining, oder auch allgemein Sport, lässt einen nicht nur gut aussehen, sondern hat auch viele positive Folgen für die Gesundheit. Es strafft den Körper und ermöglicht ihm lange gesund und funktionsfähig zu bleiben.

• Schutz

Regelmässig betriebener Sport schützt den Körper vor Verletzungen und Krankheiten wie Diabetes oder Übergewicht und stärkt unter anderem das Immunsystem, hält den Herz-Kreislauf fit, verbessert die physische Leistungsfähigkeit und die Körperhaltung, welche auch noch positiv die Wahrnehmung eurer Mitmenschen beeinflusst. Es lässt euch einfach allgemein fitter und aktiver aussehen und alles wird leichter, sei es beim Tragen von schweren Waren oder beim Rauflaufen bis in den 3. Stock über die Treppen, ohne zu schnaufen. Das Sprinten auf den Bus ist auch kein Problem mehr. Also man merkt auch Unterschiede im Alltag.

• Einfluss auf das Gehirn

Sport fördert die Durchblutung des Körpers, einschließlich des Gehirns. Die bessere Durchblutung versorgt das Gehirn mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff. Die Aussage „Sport macht den Kopf frei“ ist tatsächlich korrekt. Man kennt es doch, man sitzt vor seinem Arbeitspult und der Kopf schafft es einfach nicht mehr sich zu konzentrieren? Nach einer Weile Bewegung ist das Gehirn durchgelüftet und es kann weitergehen. Dank des Sports wird auch unser Gehirn „verjüngt“, kann effektiver arbeiten und muss nicht mit Vergesslichkeit kämpfen. Ebenso ist es gut zum einfach mal abschalten nach einem harten Tag. Es ist ein ideales Mittel zum sich entspannen.

• Stabilität der Knochen

Ausserdem sorgt Sport für stabile Knochen, sodass die Knochen neue Knochensubstanz bilden und somit widerstandfähiger sind. Dieser Vorgang wird vorallem mit zunehmendem Alter immer wichtiger, denn im Alter von 35 bis 40 Jahren nimmt die Knochendichte langsam ab.

• Kalorien-, Fettverbrennung

Je mehr Muskeln eine Person hat, desto mehr Kalorien verbrennt sie – auch in Ruhe. Etwa 60-75% des Energieverbrauchs unseres Körpers wird durch den Grundumsatz bestimmt. Selbst geringe Erhöhungen des Grundumsatzes können daher eine wichtige Rolle beim Abnehmen und beim Fettabbau spielen. Experten schätzen, dass ein muskulöser Körper rund 50 Kalorien mehr pro Tag verbrennen können.

• Sport macht gute Laune

Durch Sport entsteht zudem eine sogenannte „positive Energie“. Nach dem Training fühlt man sich auch innerlich einfach frisch und sportlich. Diese positive Stimmung nimmt man dann gleich in die anderen Lebensbereiche mit

• Besser schlafen

Ergänzend lässt dich Sport leichter einschlafen. Nach dem Training ist der Körper müde und erschöpft und muss sich erholen.

Das waren die wichtigsten positiven Nebeneffekte des Sports. Ich hoffe es hat euch gefallen. Viel Spass!

Kennt ihr das, wenn ihr die ersten paar Wochen super motiviert seid, regelmässig euch bewegt doch danach immer wieder die Trainingstage verschiebt oder sogar weglässt, weil ihr einfach keine Lust mehr habt? Mir geht es genauso!

Die meisten Fitness – Anfänger versagen, weil sie in dem was sie tun, schnell die Motivation verlieren. Viele Menschen betreten das erste Gym mit absolut hohen Vorstellungen und träumen von schnellem Muskelaufbau und perfektem Körper mit nur ein bisschen Sport. Doch nachdem sie realisiert haben, dass ihre Träume doch ein wenig mehr Geduld brauchen, schmeissen sie alles hin.

Es ist gut möglich, dass man ab und zu immer wieder kurz vor dem Aufgeben ist, weil man es einfach nicht mehr aushält, jedoch sollte man versuchen sich wieder zu motivieren.

Heute stelle ich meine persönlichen Motivationsmethoden zusammen.

Musik

Motivierende Musik kann die Leistungsfähigkeit enorm steigern. Erstellt euch eine Playlist mit euren Toplieblingsliedern und lasst die einfach durchgehend laufen.

Fortschritte periodisch festhalten

Was mich auch motiviert ist, wenn ich meine Ergebnisse mit wöchentlichen Vorher-Nachher Fotos festhalte. Dann sieht man auch gleich, ob sich schon was verändert hat. Zusätzlich eignet sich auch ein Massband, wenn man es genauer will. Nach ca. 3 – 6 Monaten sollten schon die ersten Fortschritte zu sehen sein. Der Fettanteil sollte sich reduziert haben und die ersten Muskeln sichtbar sein.

Motivation durch Social Media

Dank der globalen Vernetzung ist es heutzutage möglich für uns, uns dort zu informieren und unsere Interessen zu verfolgen. Z.B. durch Fitness Youtuber oder Instagram Models/Athleten. Man schaut sich die Beiträge vieler Influencer an, die ihre Erfolgsgeschichten, ihr Training, ihre Ernährung sowie ihre Erfolge und Misserfolge dokumentieren, und denkt sich: „So will ich auch mal aussehen!“

Mit einem Trainingspartner trainieren

Gemeinsames Trainieren motiviert und macht viel mehr Spass. Sucht euch jemanden, der die gleichen Ziele verfolgt, denn gemeinsam strengt man sich auch mehr an. Training zu zweit oder sogar in der Gruppe motiviert nicht nur, sondern hilft auch, Trainingstermine einzuhalten, wenn man selber mal unmotiviert ist. So besteht eine grössere Chance, dass man es schafft regelmässig zu trainieren.

Das Fitness sollte nicht verwechselt werden mit einer Sprintveranstaltung! Es geht nicht darum einfach so viel wie möglich zu trainieren und so schnell wie möglich das Training hinter sich zu bringen. Nicht der, der 30 Mal im Monat das Gym besucht und dann aufhört, ist erfolgreich, sondern der, der schon seit Jahren drangeblieben ist und den Sport in seinen normalen alltäglichen Plan miteinbezieht. Also wenn ihr es wirklich wollt, dann werdet ihr es auch machen können. Ihr werdet nie bereuen Sport gemacht zu haben, nicht trainiert zu haben hingegen schon!

Ich hoffe ich konnte euch ein paar Tipps geben. Probierts doch mal aus und findet heraus was denn euch so motiviert.

Viel Spass & bis zum nächsten Mal!

Hier geht es weiter mit den Tipps, die man schon von Anfang an beachten oder wissen sollte.

Aufwärmen

Beginnt immer mit dem Aufwärmen der Muskeln, da dies den mit Blut versorgten Muskeln hilft, Reize durch Belastung aufzunehmen. Es gibt viele Cardio-Geräte dafür oder auch nur ein Springseil eignet sich gut für den Heimgebrauch. Das Aufwärmen erspart Muskelrisse und andere schmerzhafte Verletzungen. Sportler denken, sie können Zeit sparen, indem sie sich nicht aufwärmen, aber die Muskeln werden dafür nicht voll ausgenutzt. Das Aufwärmen sollte auch nicht allzu lang gehen. Ungefähr 5 – 10 Minuten sind vollkommen genug.

Cardio

Unter Cardio bzw. Ausdauertraining versteht man ein effektives Herz-Kreis-Lauf Training, bei dem der Körper viel Energie verbraucht. (Z.B. Velofahren), Wird gerne zu Beginn des Trainings gemacht, sollte aber auf jeden Fall nach dem Krafttraining durchgeführt werden, zumindest wenn Muskelaufbau das Ziel ist. So hat man die maximale Energie, um die Muskeln zu stimulieren. Für Cardio braucht man dann diese Energie nicht mehr.

Wasser

Dass Wasser lebenswichtig ist und vielseitige, positive Auswirkungen für den ganzen Körper hat, ist vermutlich schon jedem bewusst. Der Muskelaufbau wie auch die Fettverbrennung profitieren stark davon. Besser immer eine Wasserflasche mit sich tragen und Süssgetränke vermeiden. Empfohlen wird 3 bis 4 Liter Wasser täglich zu sich zu nehmen. Wenn man noch unter diesem Wert ist, sollte man sich steigern. Der Körper wird sich rasch an die Menge gewöhnen.

Ernährung

Es ist von Bedeutung, dass man den Körper nach der körperlichen Anstrengung schnell mit der nötigen Energie versorgt. Nach dem Training haben die Nährstoffe den grösst möglichen Effekt auf den Körper.

Trainingsart

Ungefähr alle 7 Wochen kann man regelmässig die Trainingsart ändern, indem man progressiv und konstant vorgeht, das heisst z.B. die Gewichte erhöhen, das Trainingsvolumen steigern Trainingszeiten erweitern. Der Grund dafür ist, dass der Körper sich schnell an eine Anstrengung gewöhnt und somit der Erfolg stagniert.

Verzicht auf Alkohol

Das Konsumieren von alkoholischen Getränken verlangsamt den Muskelaufbau und die Fettverbrennung im Körper. Natürlich macht es hier die Menge aus, aber es ist nötig den Alkohol auf ein Minimum zu reduzieren oder noch besser, gar keinen mehr. Das Gleiche gilt für das Rauchen.

Aber das wichtigste ist einfach zu wissen, dass die Ergebnisse harte Arbeit, viel Geduld und Zeit fordern, ob man nun die Tipps durchsetzt oder nicht. Wenn die Fortschritte nicht weiter kommen, kann man die Trainingsart verändern und die Ernährung optimieren. Was man nicht sollte ist, die Motivation verlieren und aufgeben! Die Motivation ist grundlegend und um diese wird’s im nächsten Beitrag gehen.

Das war es auch schon wieder. Ich hoffe ihr konntet wieder etwas Neues erfahren & bis zum nächsten Mal!

Liebe Leser und Leserinnen

Die Ernährung spielt eine grosse Rolle beim Muskelaufbautraining. Um Muskelmassen aufzubauen muss man auch genügend Kalorien zu sich nehmen, um viel Gewicht bewegen zu können.

Aber was sollte man essen?

Egal ob man schon seit Jahren trainiert oder erst angefangen hat, gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg. Aber den meisten Leuten fällt es schwer, zwei Gewohnheiten auf einmal zu verändern. Darum sollte man sich zuerst auf etwas konzentrieren. Empfohlen wird über 2 – 3 Monate hinweg regelmäßig zu trainieren, damit man sich dran gewöhnt. Danach kann man mit der Ernährung beginnen. Muskeln wachsen deutlich schneller mit einer effektiven Kombination aus Training und Ernährung. Man sollte auf hochwertige Nahrung achten, welche aus ausreichendem Protein, Kohlenhydrate, viel Gemüse und gesunde Fette besteht.

Kohlenhydrate: eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist bedeutsam und ein wichtiger Energiestoff für jeden Sportler. Somit sind sie die wichtigste Energiequelle und werden vom Blutkreislauf zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln, Nerven, etc.) transportiert und verarbeitet. Einen grossen Anteil an Kohlenhydraten enthalten z.B. Vollkornbrot, Kartoffeln, Obst, Müsli, Nudeln und Reis.

Eiweiss/Protein: Der ganze Körper und darunter das Muskelgewebe besteht in erster Linie aus Protein, daher ist es logisch, dass die aufgenommene Menge an Protein den Muskelaufbau massgeblich beeinflusst. Eiweiß ist unverzichtbar. Wenn man also keine oder zu wenig Protein zu sich nimmt, baut der Körper Muskulatur ab. Protein gibt’s in Form von Fisch, Ei, Milch, Hülsenfrüchte etc. Als Sportler sollte man sollte ungefähr 1g – 1,5g pro Körpergewicht pro Tag konsumieren.

Fette: Fett ist der energiereichste Nährstoff und gilt als wichtiger Energiespeicher für den Körper. Es ist ebenfalls unverzichtbar für den Körper. Trotz der hohen Bedeutung ist aber der Einfluss der Fettaufnahme auf den Muskelaufbau gering. Fette werden unterschieden in ungesättigte und gesättigte Fette. Gesättigte Fette enthalten z.B. Schokolade, Chips oder tierische Produkte wie Milch oder Fleisch, welche man eher weniger zu sich nehmen sollte. Ungesättigte Fettsäuren gibt es in Avocados, Erdnüsse oder Olivenöl.

Muskelaufbau braucht viel Energie, um sich schneller und leichter verbessern zu können, weshalb auch kleine Mahlzeiten zwischendurch wichtig sind. Wer zum Abnehmen eine harte Diät einhält, bei der man so wenig wie möglich isst, täuscht sich, denn dem Körper fehlen somit wichtige Nährstoffe. Besser wäre es, sich körperlich zu bewegen und ausreichend viel, aber gesund zu essen.

Wusstet ihr, dass der Stellenwert der Ernährung beim Muskelaufbau oder Fettabbau bei ungefähr 70 bis 80% liegt? Das Training entspricht also nur 20 bis 30%.

Im nächsten Beitrag wird es weitergehen mit verschiedenen Tipps & Tricks für Fitness- Anfänger.

Bis bald!

https://www.akademie-sport-

gesundheit.de/magazin/muskelaufbau.html#Energiebilanz

https://www.lerntippsammlung.de/Muskelaufbau-_-2-.-Version.html