Kategorie: Allgemein

Nach einem Workout ist es sehr wichtig, die richtigen Nährwerte zu sich zu nehmen, denn die Muskeln brauchen nach dem Krafttraining vor allem Protein. Deshalb werde ich dir einige Gerichte vorstellen, welche einen grossen Gehalt an Protein haben.

Als erstens habe ich dir eine Mahlzeit zubereitet,  welches ca. 220 g Rindfleisch beinhaltet und 250 g Süsskartoffeln. So ein Teller hat um die 800 Kalorien. Dieser Teller ist vor allem proteinreich, da wie schon gesagt, nach einem Training die Muskeln Protein brauchen. So eine Mahlzeit dauert um die 30 Minuten, aber der Aufwand lohnt sich, da es sehr lecker ist. Nebenbei esse ich meistens auch noch einen grossen Teller Salat.

Als zweitens habe ich eine Art Omelette. Für das brauchst du 2 x 3 Eier und musst diese 3 Eiern verquirlen, aber nicht die sechs Eier zusammen, sondern in zwei verschiedenen Schalen. Danach legst du die drei Eier in die heisse Pfanne mit ein wenig Öl. Wenn es dann gekocht ist, drehst du es auf die andere Seite und wenn es dann fertig ist, nimmst du die drei Eier raus und legst die nächsten drei Eier und macht wieder das Gleiche. Sobald es fast fertig ist legst du 2 Scheiben Schmelzkäse auf die drei Eier, geschnittene Tomaten und noch ein wenig Schinken dazu. Danach legst du die anderen Beilagen darauf und es entsteht ein Sandwich aus Eiern. Das kling kompliziert, aber es ist eigentlich ganz einfach und dauert nur 10 Minuten. So eine Omelette hat um die 700 Kalorien und ist sehr fett- und eiweissreich, genau das, was wir nach einem Workout brauchen.

Als drittes haben wir keine richtige Mahlzeit, aber einen Proteinshake. Dies ist vor allem zu empfehlen, wenn du ein hartes Workout hinter dir hattest, denn dies ist eigentlich nur ein Supplement. Für diesen Proteinshake brauchst du erst mal die Zutaten, die auf dem Bild zu sehen ist. Also eine Banane, 3 dl Milch, etwa 20 g Haferflocken, ca. 25g Blaubeeren, 2 Esslöffel Erdnussbutter und 2 Löffel Proteinpulver. Beim Proteinpulver kommt es immer drauf, an was für eine Grösse der Löffel, der immer in der Packung drin ist, hat. Danach mixt ihr das alles zusammen und trinkt es.

So, jetzt sind wir am Ende gekommen, wo ich dir Gerichte vorstellen, denn im nächsten Blog erzähl ich euch über mein Abenteuer während dem Bulken. Danke fürs Lesen und bis zum nächsten Blog.

Jeder liebt kleine Snacks, aber man weiss oft nicht, was man essen soll. Deshalb werde ich dir einige Snacks vorstellen, um dir bei deiner Bulkingphase zu helfen. Auch bei den Snacks schauen wir drauf, dass sie viele Kalorien haben und dass sie gesund sind. Diese Snack sollen aber nicht zum Frühstück, Mittag- oder zum Abendessen dienen, sondern sie sind für zwischendrin. Zum Mittag- oder Abendessen sollte man eine richtige Mahlzeit zu sich nehmen.

Als erstens habe ich einen Joghurt, wo auch verschiedenen Sorten gibt wie Orange, Blaubeeren, Vanille, usw. Dieser feine Joghurt enthält 140 Kalorien und hat 20 g Protein. Er ist vor allem für nach dem Workout gedacht, denn er hat einen grossen Gehalt an Eiweiss. Ich kaufe ihn jeweils im Lidl ein.

Der nächste Snack ist schon ein bisschen gesünder. Er dauert nur 5 Min. zum Zubereiten und ist sehr fein. Es enthält nur zwei Toastbrote mit Erdnussbutter-Aufstrich und eine Banane. Dieser Snack enthält ca. 375 Kalorien und ist sehr fettreich, da Erdnussbutter einen hohen Gehalt an ungesättigten Fetten und auch an Protein hat.

Als nächstes habe ich hier einen Proteinriegel für meine Vegan-Freunde. So ein kleiner Riegel enthält 28g Protein pro 100 g und hat 142 Kalorien. Diesen Riegel kaufe ich mir immer im Ottos ein und es gibt auch immer verschiedene Geschmacksrichtungen wie Banane, Schokolade, usw. 

Als 4. habe ich auch einen Riegel, welcher aus Schokolade und Caramel ist, aber auch einen grossen Gehalt an Protein hat. Dieser Riegel enthält 20g Protein und hat 185 Kalorien. Diesen Snack kann man im Coop kaufen oder auch online. Es gibt natürlich auch immer verschiedene Geschmacksrichtungen.

Zum Schluss habe ich noch einen Proteinpudding, welchen sicher alle lieben. Diesen nehme ich meisten vor dem Schlafen zu mir, da das eher proteinreich ist und man dann schon trainiert hat und die Muskeln diese Proteine brauchen. Dieser Pudding enthält 154 Kalorien und wie man auf dem Bild sieht, hat es 20 g Protein. Ich kaufe diesen Pudding immer bei Emmi oder beim Coop ein.

Ich hoffe, du kennst jetzt mehr gesunde und feine Snacks und bist gespannt auf den nächsten Blog. Dort geht es um Gerichte, die du nach dem Workout essen sollst. Bis zum nächsten Mal!

Die beste Art, sich gut für ein Workout vorzubereiten ist, wenn du eine perfekte Mahlzeit zu dir nimmst. Während dem Bulking ist das Essen wichtiger als das Training und ist auch meistens das Härtere, was man gar nicht erwartet. Viele sagen, dass das Breiterwerden 70% an der Ernährung liegt und 30% am Krafttraining. Ich kann dir auch garantieren, dass dies stimmt, denn am Anfang fing ich auch nur mit dem Krafttraining an und man sah keine sehr grosse Veränderung. Erst als ich anfing, viel Wert auf die Ernährung zu legen, merkte man Unterschiede.

Um dir ein wenig bei deiner Bulkingphase zu helfen, werde ich dir einige Mahlzeiten vorstellen. Ich habe relativ einfache Mahlzeiten gewählt, welche nicht sehr lange brauchen und man muss nicht sehr gut sein beim Kochen.

Als erstens habe ich dir ein simples und auch für den Anfang nicht so übertrieben kalorienreiches Gericht vorbereitet. Diese Mahlzeit empfehle ich dir, wenn du erst anfängst mit dem Bulken. Es ist auch sehr einfach vorzubereiten und dauert nur 5min. Die Zutaten, die du brauchst, siehst du auf dem Bild. Du kannst auch andere Früchte wählen, dies kannst du immer selbst entscheiden. Ich empfehle griechische Joghurts zu nehmen, denn sie enthalten mehr Protein als andere Joghurts. 

Das 2. Gericht, welches ich dir vorstelle ist ein sehr einfaches, welches nur Joghurt und Ovomaltine Cornflakes beinhaltet. Dies nehme ich auch am Morgen zu mir, da ein Joghurt sehr viele Kohlenhydrate besitzt. Die Zutaten, die ich nehme, sind 200 g Joghurt nach Wahl und 75-100 g Ovomaltine-Cornflakes. Dieses Gericht enthält um die 600 Kalorien.

Als nächstes habe ich dir eine Mahlzeit vorbereitet für den Mittag. Um so ein Gericht vorzubereiten, brauchst du ca. 20 Min. Beim 2. Teller kannst du dir immer einen eigen Salat machen, denn dort liegen nicht die vielen Kalorien. Im Salatteller sind die Vitamine, welche unser Körper jeden Tag benötigt. Der 1. Teller enthält 150 g Hörnli und 140 g Pouletbrust mit 2 Eiern. So ein Teller enthält um die 850 Kalorien.

Ich hoffe, du weisst jetzt, was du essen kannst um die Energie zu gewinnen, welches wir während dem Workout brauchen. Im nächsten Blog geht es um feine und gesunde Snacks, also sei gespannt. Bis zum nächsten Blog.

Bulking (auch Massephase) ist eine Phase des Bodybuildings. Das Ziel einer solchen Bulkingphase ist die Gewichtszunahme. Dafür muss man möglichst viele Kalorien essen, aber auch möglichst wenige Kalorien verbrennen. Dies heisst aber nicht, dass man sportliche Aktivitäten in Ruhe lassen soll, sondern man soll in dieser Zeit Muskelaufbau Übungen tätigen. Denn die Bulking Phase ist um grösser und vor allem stärker zu werden.

Jeder kann selbst bestimmen, wie viele Kalorien er zu sich nimmt. Das Wichtige ist, wie schon gesagt, man soll mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt und umso mehr man zu sich nimmt, umso schneller ist der Vorgang.  Ich zum Beispiel nehme jeden Tag um die 3’500 Kalorien zu mir. Ich empfehle dir, dabei eine App zu benutzen wie MyFitnessPal oder auch Food (Kalorien, Fett & Eiweisszähler). Dort kannst du dein Gewichtsziel eintragen und bis wann du es haben willst und es rechnet dann direkt aus, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen sollst. In dieser App kannst du auch immer angeben, was du alles gegessen hast und es zeigt dir an, welche Nährwerte du noch zu dir nehmen sollst.

Wichtig ist auch, wann du die verschiedenen Nährwerte zu dir nimmst. Denn für eine gute Mahlzeit vor einem Training ist es wichtig, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, denn dies gibt uns die Energie für den Tag. Die Hauptnahrungsmittel mit den meisten Kohlenhydrate sind Nudeln, Reis & Couscous.

Protein wird für unsere Muskeln gebraucht, die wir im Krafttraining fördern. Das Protein erleichtert den Aufbau neuer Zellen im Körper. Wenn der Körper zu viel Protein hat, wandelt unser Körper dies in Energie um. Nahrungsmitteln mit grossen Gehalt an Proteinen sind Eier, Süsskartoffeln, Pouletbrust und Parmesankäse.

Im Bereich Fette sollten wir uns eher von ungesättigten Fetten ernähren, da sie viel gesünder sind und dem Körper helfen, fettlösende Vitamine zu verarbeiten. Ungesättigte Fette kommen vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Avocados vor.

So eine Phase machen vor allem Bodybuilder. Dennoch gibt es Fussballer, wie Adama Traoré oder auch Leon Goretzka, bei denen ich mir sicher bin, dass sie eine Bulkingphase getätigt haben. Viele Athleten tätigten dies während dem 1. Lockdown, da sie in dieser Zeit nicht spielen konnten. So eine Phase nutzen natürlich nicht nur Athleten, sondern auch Menschen, die allgemein untergewichtig sind.

Hier habe ich noch ein Video für euch, welches euch auch noch helfen soll bei eurer Gewichtszunahme.

Ich hoffe, mein Blog hat dir gefallen und sei gespannt auf meinen nächsten Blog. Denn dort werde ich euch einige Mahlzeiten vorstellen, die ihr vor einem Workout zu euch nehmen könnt.

Quelle:

https://focus-arztsuche.de/magazin/ernaehrung/was-sind-kohlenhydrate-sind-und-wo-stecken-sie-drin#:~:text=Kohlenhydrate:%20Liste%20%E2%80%93%20Wo%20sind%20Kohlenhydrate%20drin?%20,%20%2015,7%20%2046%20more%20rows

https://www.focus.de/gesundheit/praxistipps/gute-fette-schlechte-fette-das-ist-der-unterschied_id_7869874.html

https://www.eatmovefeel.de/6-wichtige-funktionen-von-proteinen-im-koerper/

Findest du auch es ist Zeit, um deine Physis zu stärken. Aber du weisst nicht genau, wie man anfangen soll? Dann bist du hier genau richtig. In meinem Blog werde ich dir zeigen, wie eine Gewichtzunahme am besten funktioniert.  Ich bin mir dabei sehr sicher, dass du aus diesem Blog sehr vieles mitnehmen kannst und es nur von Vorteil ist dies zu lesen.

Um euch zu motivieren kann ich euch meine Geschichte schildern. Ich spielte Fussball und war Spitzensportler und nach einer Zeit konnte ich nicht mehr beim Spitzensport mitspielen. Darum wollte ich an meinen Schwächen arbeiten und dies war meine Physis. So fing ich kurz vor Sommer 2020 mit der Bulking Phase an und trainierte dafür hart, um meine Schwäche zu meiner Stärke zu machen. Als ich anfing hatte ich ein Gewicht von 57kg. Nach zehn Monate habe ich jetzt einen Gewicht von 67kg mit einer Grösse von 1.69m. Mit dem möchte ich dir zeigen, dass mein Plan über meine Ernährung eine grosse Wirkung hat und wenn du jetzt anfängst, kannst du auch so eine Veränderung durchmachen.

Im 1. Blog werde ich mein Wissen über was ist überhaupt bulking teilen und dir auch erzählen, wer dies tätigt.

Im 2. Blog werde ich dir einige Mahlzeiten vorstellen, welche ich vor einem Workout zu mir genommen habe. Ich werde euch auch dabei erzählen, welche Nährwerte wichtig sind vor dem Training. Passt auf, dass ihr nicht hungrig werdet.

Beim 3. Blog erzähl ich dir einige gesunde und feine Snacks, die ich zu mir genommen habe während meiner Massenphase.

Der 4. Blog besteht aus Mahlzeiten & Nährwerte, welche du zu dir nehmen kannst. Denn eine gute Mahlzeit nach einem Training ist wichtig, da die Muskeln bestimmte Nährwerte brauchen.

Im 5. Blog erzähl ich dir von meinem Abenteuer. Meine Höhen und meine Tiefen und auch was ich daraus gelernt habe.

Ich hoffe ich konnte deine Interessen an meinem Blog wecken und hoffe ich kann dich überzeugen so eine Bulkingphase zu tätigen.

Falls du Fragen hast oder auch eine Kritik, schreibe dies in die Kommentare, so dass wir alle etwas lernen können.

Ich wünsche dir noch viel Spass beim Lesen und bis zum nächsten Mal.