Monat: Februar 2021

Die beste Art, sich gut für ein Workout vorzubereiten ist, wenn du eine perfekte Mahlzeit zu dir nimmst. Während dem Bulking ist das Essen wichtiger als das Training und ist auch meistens das Härtere, was man gar nicht erwartet. Viele sagen, dass das Breiterwerden 70% an der Ernährung liegt und 30% am Krafttraining. Ich kann dir auch garantieren, dass dies stimmt, denn am Anfang fing ich auch nur mit dem Krafttraining an und man sah keine sehr grosse Veränderung. Erst als ich anfing, viel Wert auf die Ernährung zu legen, merkte man Unterschiede.

Um dir ein wenig bei deiner Bulkingphase zu helfen, werde ich dir einige Mahlzeiten vorstellen. Ich habe relativ einfache Mahlzeiten gewählt, welche nicht sehr lange brauchen und man muss nicht sehr gut sein beim Kochen.

Als erstens habe ich dir ein simples und auch für den Anfang nicht so übertrieben kalorienreiches Gericht vorbereitet. Diese Mahlzeit empfehle ich dir, wenn du erst anfängst mit dem Bulken. Es ist auch sehr einfach vorzubereiten und dauert nur 5min. Die Zutaten, die du brauchst, siehst du auf dem Bild. Du kannst auch andere Früchte wählen, dies kannst du immer selbst entscheiden. Ich empfehle griechische Joghurts zu nehmen, denn sie enthalten mehr Protein als andere Joghurts. 

Das 2. Gericht, welches ich dir vorstelle ist ein sehr einfaches, welches nur Joghurt und Ovomaltine Cornflakes beinhaltet. Dies nehme ich auch am Morgen zu mir, da ein Joghurt sehr viele Kohlenhydrate besitzt. Die Zutaten, die ich nehme, sind 200 g Joghurt nach Wahl und 75-100 g Ovomaltine-Cornflakes. Dieses Gericht enthält um die 600 Kalorien.

Als nächstes habe ich dir eine Mahlzeit vorbereitet für den Mittag. Um so ein Gericht vorzubereiten, brauchst du ca. 20 Min. Beim 2. Teller kannst du dir immer einen eigen Salat machen, denn dort liegen nicht die vielen Kalorien. Im Salatteller sind die Vitamine, welche unser Körper jeden Tag benötigt. Der 1. Teller enthält 150 g Hörnli und 140 g Pouletbrust mit 2 Eiern. So ein Teller enthält um die 850 Kalorien.

Ich hoffe, du weisst jetzt, was du essen kannst um die Energie zu gewinnen, welches wir während dem Workout brauchen. Im nächsten Blog geht es um feine und gesunde Snacks, also sei gespannt. Bis zum nächsten Blog.

Bulking (auch Massephase) ist eine Phase des Bodybuildings. Das Ziel einer solchen Bulkingphase ist die Gewichtszunahme. Dafür muss man möglichst viele Kalorien essen, aber auch möglichst wenige Kalorien verbrennen. Dies heisst aber nicht, dass man sportliche Aktivitäten in Ruhe lassen soll, sondern man soll in dieser Zeit Muskelaufbau Übungen tätigen. Denn die Bulking Phase ist um grösser und vor allem stärker zu werden.

Jeder kann selbst bestimmen, wie viele Kalorien er zu sich nimmt. Das Wichtige ist, wie schon gesagt, man soll mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt und umso mehr man zu sich nimmt, umso schneller ist der Vorgang.  Ich zum Beispiel nehme jeden Tag um die 3’500 Kalorien zu mir. Ich empfehle dir, dabei eine App zu benutzen wie MyFitnessPal oder auch Food (Kalorien, Fett & Eiweisszähler). Dort kannst du dein Gewichtsziel eintragen und bis wann du es haben willst und es rechnet dann direkt aus, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen sollst. In dieser App kannst du auch immer angeben, was du alles gegessen hast und es zeigt dir an, welche Nährwerte du noch zu dir nehmen sollst.

Wichtig ist auch, wann du die verschiedenen Nährwerte zu dir nimmst. Denn für eine gute Mahlzeit vor einem Training ist es wichtig, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, denn dies gibt uns die Energie für den Tag. Die Hauptnahrungsmittel mit den meisten Kohlenhydrate sind Nudeln, Reis & Couscous.

Protein wird für unsere Muskeln gebraucht, die wir im Krafttraining fördern. Das Protein erleichtert den Aufbau neuer Zellen im Körper. Wenn der Körper zu viel Protein hat, wandelt unser Körper dies in Energie um. Nahrungsmitteln mit grossen Gehalt an Proteinen sind Eier, Süsskartoffeln, Pouletbrust und Parmesankäse.

Im Bereich Fette sollten wir uns eher von ungesättigten Fetten ernähren, da sie viel gesünder sind und dem Körper helfen, fettlösende Vitamine zu verarbeiten. Ungesättigte Fette kommen vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Avocados vor.

So eine Phase machen vor allem Bodybuilder. Dennoch gibt es Fussballer, wie Adama Traoré oder auch Leon Goretzka, bei denen ich mir sicher bin, dass sie eine Bulkingphase getätigt haben. Viele Athleten tätigten dies während dem 1. Lockdown, da sie in dieser Zeit nicht spielen konnten. So eine Phase nutzen natürlich nicht nur Athleten, sondern auch Menschen, die allgemein untergewichtig sind.

Hier habe ich noch ein Video für euch, welches euch auch noch helfen soll bei eurer Gewichtszunahme.

Ich hoffe, mein Blog hat dir gefallen und sei gespannt auf meinen nächsten Blog. Denn dort werde ich euch einige Mahlzeiten vorstellen, die ihr vor einem Workout zu euch nehmen könnt.

Quelle:

https://focus-arztsuche.de/magazin/ernaehrung/was-sind-kohlenhydrate-sind-und-wo-stecken-sie-drin#:~:text=Kohlenhydrate:%20Liste%20%E2%80%93%20Wo%20sind%20Kohlenhydrate%20drin?%20,%20%2015,7%20%2046%20more%20rows

https://www.focus.de/gesundheit/praxistipps/gute-fette-schlechte-fette-das-ist-der-unterschied_id_7869874.html

https://www.eatmovefeel.de/6-wichtige-funktionen-von-proteinen-im-koerper/